Γράφει η Σπυριδούλα Μιχαλάκη, Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Η καφεΐνη αποτελεί τη μεγαλύτερη σε κατανάλωση ψυχοδιεγερτική ουσία παγκοσμίως. Οι περισσότεροι έχουν συνδέσει την πρόσληψή της με την κατανάλωση του καφέ. Ωστόσο, η καφεΐνη συναντάται στη φύση σε περισσότερα από 60 φυτά, όπως είναι οι σπόροι του καφέ και του κακάο, τα φύλλα τσαγιού, και οι καρποί γκουαρανά και κόλα, και χρησιμοποιείται στην παρασκευή πολλών ενεργειακών και μη αλκοολούχων ποτών.
Ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος καταπολεμά την υπνηλία και την κόπωση και η πρόσληψή της συνδέεται με ταχύτερο χρόνο αντίδρασης, αυξημένη προσοχή και καλύτερη μνήμη. Αυτό σημαίνει λιγότερα λάθη, μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και καλύτερη απόδοση στη δουλειά. Από την κατανάλωση καφεΐνης ευνοούνται ιδιαίτερα εκείνοι οι οποίοι δουλεύουν νύχτα και χρειάζονται διαρκής επαγρύπνηση.
Το ερώτημα που τίθεται σε αυτό το σημείο, είναι πόση καφεΐνη θα πρέπει να καταναλώνουμε για να επωφεληθούμε από τις ιδιότητές της. Το όριο που θέτουν οι ειδικοί για μια ασφαλή πρόσληψη είναι 100 -200 mg καφεΐνης ανά ημέρα (1-2 φλιτζάνια καφέ). Η ποσότητα αυτή θα πρέπει να μειωθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αφού τότε αναπτύσσεται μεγαλύτερη ευαισθησία στην καφεΐνη.
Σχετικά με τη χρήση καφεΐνης θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής:
Για να αντιμετωπίσουμε, λοιπόν, τις αρνητικές συνέπειες της καφεΐνης και να επωφεληθούμε από τις θετικές, θα ήταν χρήσιμο να γνωρίζουμε πόση καφεΐνη περιέχουν τα τρόφιμα και ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά. Παρακάτω δίνονται ενδεικτικά οι ποσότητες καφεΐνης σε αφεψήματα και αναψυκτικά:
Βιβλιογραφία:
· Institute of Medicine. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety: Workshop Summary. Washington, DC: The National Academies Press, 2014.
· Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to caffeine and increased alertness pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2014;12(2):3574 [16 pp.].
· Medicines in my Home: Caffeine and Your Body. www.fda.gov/.../consumers/buyingusingmedicinesafely/understandingover-the-countermedicines/ucm205286.pdf - 22k. U.S. Food and Drug Administration · "Caffeine content of popular drinks". National Soft Drink Association, US Food and Drug Administration, Bunker and McWilliams, Pepsi, Slim-Fast
· Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night. http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=4331 . American Academy of Sleep Medicine Thursday, November 14, 2013 · Caffeine Withdrawal: A Parametric Analysis of Caffeine Dosing Conditions. Suzette M. Evans and Roland R. Griffiths. April 1, 1999 vol. 289 no. 1 285-294 , JPET
Η καφεΐνη αποτελεί τη μεγαλύτερη σε κατανάλωση ψυχοδιεγερτική ουσία παγκοσμίως. Οι περισσότεροι έχουν συνδέσει την πρόσληψή της με την κατανάλωση του καφέ. Ωστόσο, η καφεΐνη συναντάται στη φύση σε περισσότερα από 60 φυτά, όπως είναι οι σπόροι του καφέ και του κακάο, τα φύλλα τσαγιού, και οι καρποί γκουαρανά και κόλα, και χρησιμοποιείται στην παρασκευή πολλών ενεργειακών και μη αλκοολούχων ποτών.
Ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος καταπολεμά την υπνηλία και την κόπωση και η πρόσληψή της συνδέεται με ταχύτερο χρόνο αντίδρασης, αυξημένη προσοχή και καλύτερη μνήμη. Αυτό σημαίνει λιγότερα λάθη, μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και καλύτερη απόδοση στη δουλειά. Από την κατανάλωση καφεΐνης ευνοούνται ιδιαίτερα εκείνοι οι οποίοι δουλεύουν νύχτα και χρειάζονται διαρκής επαγρύπνηση.
Το ερώτημα που τίθεται σε αυτό το σημείο, είναι πόση καφεΐνη θα πρέπει να καταναλώνουμε για να επωφεληθούμε από τις ιδιότητές της. Το όριο που θέτουν οι ειδικοί για μια ασφαλή πρόσληψη είναι 100 -200 mg καφεΐνης ανά ημέρα (1-2 φλιτζάνια καφέ). Η ποσότητα αυτή θα πρέπει να μειωθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αφού τότε αναπτύσσεται μεγαλύτερη ευαισθησία στην καφεΐνη.
Σχετικά με τη χρήση καφεΐνης θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής:
- Οι επιδράσεις της καφεΐνης διαφέρουν σε κάθε άνθρωπο και εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και την ευαισθησία που έχουν.
- Μετά από την κατανάλωση καφεΐνης, η ποσότητά της στο αίμα φτάνει στο μέγιστο επίπεδο μετά από μία ώρα και μένει εκεί για 4 έως 6 ώρες. Στο διάστημα αυτό απελευθερώνεται ποσότητα οξέως στο στομάχι με αποτέλεσμα τη δημιουργία καουρών και ταραχής στα ευαίσθητα άτομα.
- Η αντίληψη ότι τα αναψυκτικά και τα καφεϊνούχα ροφήματα ξεδιψάνε είναι λανθασμένη, αφού η διουρητική ικανότητά της είναι δυνατόν να προκαλέσει αφυδάτωση. Οπότε απαιτείται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού.
- Η πρόσληψή της μετά από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ δεν βοηθάει στην απαλλαγή των συνεπειών της μέθης. Στην πραγματικότητα η καφεΐνη δεν κάνει πιο νηφάλιους τους μεθυσμένους, ούτε ικανούς να οδηγήσουν.
- Η πρόσληψη 400 mg καφεϊνης(2-3φλιτζάνια καφέ) έως και 6 ώρες πριν τον ύπνο διαταράσσει σημαντικά τον ύπνο.
- Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει στην εξάρτηση και στον εθισμό. Εάν ένα εξαρτημένο άτομο στερηθεί για κάποιο λόγο την πρόσληψη καφεΐνης, τότε έχει να υποστεί συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, μυαλγίες, άσχημη διάθεση και κατάθλιψη.
- Η κατανάλωση καφεΐνης σε μία μεγάλη δόση μπορεί να προκαλέσει την ίδια εξάρτηση με την κατανάλωση πολλών μικρών δόσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για να αντιμετωπίσουμε, λοιπόν, τις αρνητικές συνέπειες της καφεΐνης και να επωφεληθούμε από τις θετικές, θα ήταν χρήσιμο να γνωρίζουμε πόση καφεΐνη περιέχουν τα τρόφιμα και ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά. Παρακάτω δίνονται ενδεικτικά οι ποσότητες καφεΐνης σε αφεψήματα και αναψυκτικά:
Βιβλιογραφία:
· Institute of Medicine. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety: Workshop Summary. Washington, DC: The National Academies Press, 2014.
· Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to caffeine and increased alertness pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2014;12(2):3574 [16 pp.].
· Medicines in my Home: Caffeine and Your Body. www.fda.gov/.../consumers/buyingusingmedicinesafely/understandingover-the-countermedicines/ucm205286.pdf - 22k. U.S. Food and Drug Administration · "Caffeine content of popular drinks". National Soft Drink Association, US Food and Drug Administration, Bunker and McWilliams, Pepsi, Slim-Fast
· Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night. http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=4331 . American Academy of Sleep Medicine Thursday, November 14, 2013 · Caffeine Withdrawal: A Parametric Analysis of Caffeine Dosing Conditions. Suzette M. Evans and Roland R. Griffiths. April 1, 1999 vol. 289 no. 1 285-294 , JPET